Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Hähnchen
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g Hähnchenbrustfilet; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Zucchini; 1 Karotte; 100g Brokkoli; 1 Zwiebel; 2 Knoblauchzehen; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Küchenlieblinge

Ich liebe es, mit frischen, gesunden Zutaten zu kochen, und diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Hähnchen ist ein perfektes Beispiel dafür. Diese einfache, aber schmackhafte Mahlzeit ist schnell zubereitet und eignet sich ideal für geschäftige Wochentage. Die Kombination aus buntem Gemüse und zartem Hähnchenfleisch bringt nicht nur Farben auf den Teller, sondern auch zahlreiche Nährstoffe. Ich garantiere, dass die Aromen und die unkomplizierte Zubereitung selbst den anspruchsvollsten Gaumen zufriedenstellen werden.

Erstellt von

Heike Blum

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T21:10:37.217Z

Bei der Zubereitung dieser Gemüsepfanne habe ich verschiedene Gemüsesorten verwendet, die ich gerade zur Hand hatte. Das hat nicht nur den Geschmack verbessert, sondern auch das Gericht bunt und ansprechend gemacht. Ich habe festgestellt, dass das Anbraten des Gemüses bei hoher Hitze es ermöglicht, die Aromen besser zu entfalten, was das Gericht insgesamt sehr lecker macht.

Ein Geheimtipp ist, das Hähnchenfleisch vorher in etwas Zitronensaft und Gewürzen zu marinieren. Dadurch wird es zarter und erhält eine köstliche Note, die perfekt mit dem Gemüse harmoniert. Probiert es aus – ihr werdet begeistert sein!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Gesunde Zutaten, die voller Geschmack sind
Schnelle Zubereitung in nur 40 Minuten
Vielseitig, sodass man das Gemüse nach Belieben variieren kann

Die Bedeutung der Zutaten

Die Wahl der frischen Zutaten ist entscheidend für das Gelingen dieser kalorienarmen Gemüsepfanne mit Hähnchen. Die Hähnchenbrust sollte qualitativ hochwertig und möglichst frisch sein, um zartes und saftiges Fleisch zu garantieren. Achten Sie darauf, dass das Fleisch eine gleichmäßige Farbe hat und gut durchwachsen ist. Wenn Sie eine etwas intensivere Geschmackskomponente wünschen, können Sie die Hähnchenbrust auch einen Tag vorher mit Gewürzen marinieren und im Kühlschrank ruhen lassen.

Für das Gemüse empfehlen sich saisonale Varianten, da sie nicht nur geschmacklich vielseitiger sind, sondern auch einen höheren Nährstoffgehalt aufweisen. Paprika, Zucchini und Karotten bringen nicht nur Farbe, sondern auch unterschiedliche Texturen in das Gericht. Wenn Sie einen asiatischen Touch hinzufügen möchten, können Sie anstelle von Zucchini auch Auberginen verwenden, die ebenfalls gut harmonieren.

Technik und Timing

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, die Pfanne gut vorzuheizen, sodass das Fleisch schnell eine goldene Kruste bildet. Verwenden Sie mittlere bis hohe Hitze, um sicherzustellen, dass das Hähnchen gleichmäßig gart. Ein häufiges Missgeschick ist, das Fleisch zu lange zu braten, was zu einer trockenen Konsistenz führen kann. Achten Sie darauf, das Hähnchen nur so lange zu braten, bis es leicht golden ist und die Kerntemperatur etwa 75 °C erreicht hat. Ein Küchenthermometer kann hierbei sehr nützlich sein.

Das Anbraten des Gemüses erfordert ebenfalls Aufmerksamkeit. Verwenden Sie die gleiche Pfanne für die Gemüsezubereitung, um die Aromen des Hähnchens zu integrieren. Das Gemüse sollte bei hoher Hitze scharf angebraten werden, bis es anfängt zu weich zu werden, aber dennoch seinen Biss behält. Eine gute Regel ist, das Gemüse nur so lange zu braten, bis es glänzend aussieht und leicht karamellisiert, was etwa 3-5 Minuten dauert.

Zutaten

Für die Gemüsepfanne

300g Hähnchenbrustfilet
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
1 Karotte
100g Brokkoli
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Vorbereiten der Zutaten

Das Hähnchenbrustfilet in Würfel schneiden und mit dem Zitronensaft marinieren. Das Gemüse waschen und schneiden, die Zwiebel und Knoblauchzehen fein hacken.

Hähnchen anbraten

In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und das Hähnchenfleisch darin 5-7 Minuten anbraten, bis es goldbraun ist. Danach aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

Im verbleibenden Öl die Zwiebel und den Knoblauch anbraten, dann die restlichen Gemüsesorten hinzufügen und alles zusammen bei hoher Hitze anbraten, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.

Vermengen und würzen

Das angebratene Hähnchen wieder in die Pfanne geben, alles gut vermengen und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer würzen. Für weitere 5 Minuten auf dem Herd lassen.

Profi-Tipps

Für zusätzliche Aromen können Sie frische Kräuter wie Basilikum oder Oregano hinzufügen.

Aufbewahrung und Reste

Diese Gemüsepfanne lässt sich hervorragend für Meal Prep verwenden. Gekühlte Reste können bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Erwärmen Sie das Gericht sanft in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei niedriger Hitze, um ein Überhitzen zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass das Hähnchen nicht zu trocken wird, indem Sie ggf. einen Spritzer Wasser hinzufügen.

Für längere Lagerzeiten kann die Gemüsepfanne auch eingefroren werden. Teilen Sie die Portionen in luftdicht verschließbare Behälter auf und frieren Sie sie für bis zu 2 Monate ein. Zum Auftauen lassen Sie die Portionen über Nacht im Kühlschrank oder verwenden Sie die Mikrowelle, um eine schnelle Lösung zu finden.

Varianten und Anpassungen

Diese kalorienarme Gemüsepfanne ist sehr anpassungsfähig. Fühlen Sie sich frei, das Gemüse nach Saison oder Vorlieben auszutauschen. Frische Erbsen, Spinat oder Pilze können ebenfalls eine köstliche Note hinzufügen. Wenn Sie es schärfer mögen, fügen Sie etwas Chili oder Sambal Oelek hinzu, um dem Gericht mehr Kick zu verleihen.

Für eine vegetarische Version ersetzen Sie das Hähnchen einfach durch Tofu oder Tempeh, das vorher ebenfalls mariniert und angebraten wird. Diese Alternativen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr proteinreich und passen wunderbar zu dem bunten Gemüse.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegetarisch zubereiten?

Ja, das Hähnchen kann durch Tofu oder mehr Gemüse ersetzt werden.

→ Wie lange hält sich die Gemüsepfanne im Kühlschrank?

Die Reste der Gemüsepfanne können bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Absolut! Zucchini, Auberginen oder grüne Bohnen eignen sich ebenfalls gut.

→ Ist das Gericht glutenfrei?

Ja, solange Sie darauf achten, keine glutenhaltigen Zutaten hinzuzufügen.